Zenbat aldiz egiten dut kardiobaskularra astean?
Egunero, astean bost egunetan intentsitate moderatuko ariketa kardiobaskularra egitea gomendatzen da.
Intentsitate handiko ariketei dagokienez, egunean 20 minutuz egitea gomendatzen da, astean hiru egunetan.
Zer dira kardio-ariketak?
Jarduera aerobikoak, bihotza estimulatzeko eta arnas aparatua sendotzeko ariketak barne, ezinbestekoak dira gorputzak muskuluetara oxigenoa eraginkortasunez jaso eta banatzeko duen gaitasuna hobetzeko.
Ariketa hauetan, zure bihotz-taupadak eta arnasketa areagotzen dira, eta horrek odol-zirkulazioa eta zure bihotzaren, odol-hodien eta biriken osasun orokorra hobetzen ditu.
Kardio-ariketen onurak
Kardio-ariketek bihotzeko osasuna sustatzen dute, zirkulazio-sistemaren eraginkortasuna hobetzen dute eta osasun-onura ugari eskaintzen dituzte, besteak beste:
- Osasun mentala sustatzea: Ariketa hauek eguneroko tentsioa eta estresa arintzen laguntzen dute, eta horrek loaren kalitatea onartzen du, aldartea erregulatzen laguntzen du eta antsietate eta depresioa izateko arriskua murrizten du.
- Pisu galera: Kardio-ariketek garrantzi handia dute kaloriak erretzean, eta horrek gehiegizko pisua murrizten laguntzen du.
- Gaitasun fisikoa hobetu: Ariketa hauek erresistentzia areagotzen dute, pertsona aktiboagoa bihurtuz eta eguneroko zereginak eraginkorrago egiteko aukera ematen diote.
- Hezur eta artikulazioen osasuna babestea: Korrika eta jauzia bezalako ariketa dinamikoek hezur-dentsitatea handitzen laguntzen dute, eta horrek osteoporosia saihesten du, eta erreuma duten pertsonen osasun-egoera hobetzeko ere baliagarria da.
- Nerbio-sistemaren eta garunaren osasuna sustatzea: Ariketa hauek memoria eta garunaren funtzionamendua hobetzen laguntzen dute eta dementzia izateko arriskua murrizten dute.
- Minbizi mota batzuk prebenitzea: Kardio-ariketek koloneko, bularreko, prostatako eta biriketako minbizia bezalako minbiziak prebenitzen laguntzen dute.
Etxeko kardio ariketak
Kirol-jarduera errazen multzo bat dago norbanakoek kirol-ekipamendu espezifikorik erabili beharrik gabe egin ditzaketenak.
Jarduera hauek hasi baino lehen, bost-hamar minutuz beroketa ariketak egitea gomendatzen da gorputza hurrengo esfortzu fisikorako prestatzeko.
Soka-jauzia kirola: Soka salto egitea kontzientzia fisikoa hobetzen duen eta eskuen eta hanken mugimenduen arteko koordinazioa hobetzen laguntzen duen jarduera fisikoa da.
Mugimendu-abiadura eta bizkortasuna ere garatzen ditu. Ariketa hau 15 eta 25 minutuz praktikatzea gomendatzen da, astean hiru edo bost aldiz, bere onura maximoak lortzeko.
Zirkuituko entrenamendua: Ariketa hauek hainbat saiotan egiten dira, eta saio bakoitzak ariketa ezberdinen multzoa dauka.
Saio hauek 15 eta 25 minutu bitartean lantzea gomendatzen da, astean hiru edo bost aldiz. Saio hauetan sar daitezkeen ariketen artean honako hauek aurkitzen ditugu:
-Squat ariketa.
– Hankak eusteko ariketa.
– Push-up ariketa.
– Gorputza murgiltzeko jauzi ariketa.
- Sabeleko errotazio ariketa.
Korrika edo korrika egitea: Ariketa hauek bihotzaren funtzionamendua hobetzeko modu eraginkorrak dira eta gorputzaren gantz eta energiaren kontsumoa areagotzen laguntzen dute.
Egoera psikologikoa hobetzen ere laguntzen du. 20 eta 30 minutuz praktikatzea gomendatzen da, astean bi edo hiru aldiz.
Garrantzitsua da amaitu ondoren luzatze ariketak egitea, muskuluetan ager daitekeen mina arintzen laguntzeko.
Oinez: Astean bost aldiz 30 minutuz ibiltzen jarraitzeak, astean guztira 150 minutuz, hainbat gaixotasun garatzeko arriskua murrizten laguntzen du, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak, diabetesa, hipertentsioa, obesitatea eta depresioa.
Kardio-ariketen ondorio kaltegarriak
Kardio-ariketek batzuetan arreta jarri behar dituzun osasun-arazo batzuk sor ditzakete, hala nola:
Nahi ez diren muskulu bihurridurak eta uzkurdurak gertatzen dira.
- Hezur hausturak.
- Artikulazioetan mina sentitzea.
- Espasmo muskularrak.
- Gorputzean mina noizbehinka jasatea.
