Nola egin Kegel ariketak eta Kegel ariketen onurak

Nola egin Kegel ariketak

• Kegel ariketak ariketa sinple eta eraginkorrak dira, zoru pelbikoko muskuluak indartzera zuzenduta.
• Muskulu hauek garrantzitsuak dira emakumearen osasunerako eta gernua eta sexu-prozesuak kontrolatzeko duen gaitasunarentzat.

• 1. urratsa: ezagutu helburuko zoru pelbikoko muskuluak Kegel ariketak egiten hasi aurretik, indartu nahi dituzun muskulu zuzenak identifikatu behar dituzu.

• 2. urratsa: Ariketa prestatu Kegel ariketak nahi duzun posizioan egin ditzakezu, eserita, etzanda edo zutik zauden.

• Presta zaitez leku lasai eta eroso batean praktikatzeko, non zure zoru pelbikoko muskuluetan erabat zentratu ahal izateko.
• Aprobetxatu erlaxatzeko unea arnasa sakon hartzeko eta lasai eta lasai sentitzeko.
• Gogoratu ez duzula posizio deseroso batean mantendu edo helburu ez diren muskuluak estutu behar dituzula.

• 3. urratsa: muskuluak estutu eta erlaxatu Orain Kegel ariketa eraginkorrak hasteko garaia da.
• Jarraitu urrats hauek:.

1. Hasi zure pelbiseko muskuluak poliki-poliki uzkurtzen, sabeleko muskuluak, izterrak edo ipurmasailak indartu gabe.
   Ziurtatu ez duzula arnasari eusten eta normalean arnasten duzula ariketa egiten duzun bitartean.
2. Eutsi tarteari 3 eta 5 segundoz.
3. Erlaxatu muskulu guztiak eta erlaxatu 3 eta 5 segundoz ere.
4. Errepikatu urrats hauek saio bakoitzeko 10 eta 15 aldiz.

• Jarraitu hiru urrats hauek egiten dituzun Kegel ariketa saio guztietan, eta saiatu gutxienez egunean hiru aldiz egiten.

• Kegel ariketak egiteko arazoak badituzu, emakumezkoen osasun-profesional batekin kontsultatu dezakezu, biofeedback teknikak edo estimulazio elektrikoa erabiltzera bideratu baitezakete muskulu egokiak modu eraginkorrean identifikatzen eta indartzen laguntzeko.

Zer dira Kegel ariketak?

• Kegel ariketak zoru pelbikoko muskuluak indartzera zuzendutako ariketa talde bat dira.
• Ariketa hauek umetokia, maskuria, heste meharra eta ondestea eusten duten muskuluak luzatzeko erabiltzen dira.
• Kegel ariketak gernu-inkontinentzia tratatzeko eta sexu-funtzioan eragiten duten muskuluak indartzeko dituzten onurengatik ezagunak dira.

• Kegel ariketak onuragarriak dira emakumeentzat zein gizonentzat.
• Ariketa hauek emakumeei gernu-inkontinentzia arazoak kentzen laguntzen diete, pelbiseko mina murrizten eta ugaltze-organoen funtzioa hobetzen laguntzen dute.

• Gizonezkoentzat, Kegelen ariketek maskuriari eta hesteei eusten dieten zoru pelbikoko muskuluak indartzen dituzte eta sexu-funtzioan eragiten dute.

Kegel ariketak eguneko edozein unetan eta edonon egin daitezke.
Ez duzu ekipamendu berezirik behar eta ariketa hauek azkar eta erraz egin daitezke.
Kegelen ariketekin lasai eta pixkanaka hastea gomendatzen da, eta pixkanaka denbora eta ahalegina handitzea.
Garrantzitsua da pertsona batek ariketak behar bezala egiten ikastea, nahi dituen onurak lortzeko eta muskulu-lesiorik ez izateko.

• Laburbilduz, Kegel ariketak eraginkorrak dira zoru pelbikoko muskuluak indartzeko eta ugalketa-osasuna eta sexu-funtzioa hobetzeko.
• Gizona edo emakumea izan, ariketa onuragarri hauei etekina atera diezaiekezu edonoiz eta edonon.

Kegel ariketen onurak

• Kegel ariketak osasunerako onura asko ditu gizonezkoentzat eta emakumezkoentzat.
• Hona hemen Kegel ariketen onura garrantzitsu batzuk:

• Lurzoru pelbikoko muskuluak indartzea: Kegelen ariketak maskuria eta hesteak eusten dituzten pelbiseko muskuluak indartzen laguntzen dute.
  Horrela, gihar hauek indartzeak organo horien funtzioak hobetzen lagun dezake eta isurketak eta pixa egiteko zailtasunak bezalako arazoak murrizten lagun dezake.
• Sexu-funtzioa hobetzea: Kegelen ariketak zutitzearen indarra hobetzen eta sexu-gaitasuna hobetzen lagun dezake.
  Ariketa hauek genitalei eusten dieten muskuluak indartzen dituzte eta haienganako odol-fluxua hobetzen dute, eta horrek sexu desioa areagotzen du eta sexu-errendimendua hobetzen du.
• Prostatako arazoak tratatzen laguntzea: Kegel ariketak onuragarriak dira prostatako arazoak dituzten edo prostatako ebakuntza egin duten gizonentzat.
  Lurzoru pelbikoko muskuluak indartzeak BPHaren sintomak hobetu ditzake, hala nola mina, hantura eta prostatako kongestioa.
• Emakumeen prolapso genitalaren prebentzioa: Kegel ariketak oso erabilgarriak dira umetokiko prolapsoa eta baginako prolapsoa prebenitzeko emakumeengan, zoru pelbikoko muskuluak indartuz eta lagunduz.
  Ariketa hauek aldizka antolatzeak etorkinen umetokia eta endometrioaren blokeoa bezalako arazoetatik babestu dezake.
• Sustatu erosotasun eta konfiantza sentimendua: Kegel ariketak aldizka egitea eta pelbiseko zoruko muskuluak sendotzea erosotasun eta konfiantza iturri da.
  Muskulu hauek onartzen dituzten organoen funtzioa hobetzeak eta pixa eta hilekoa hobeto kontrolatzeak ongizate orokorra eta auto-konfiantza susta ditzake.

Hori dela eta, Kegel ariketak praktikatzea erabilgarria da muskuluak indartzeko, bizi-funtzioak hobetzeko, bizitza sexuala hobetzeko eta zoru pelbikoko muskuluen gainbeherarekin lotutako osasun arazoak prebenitzeko.

Kegel ariketak egiteko moduak

• Kegel ariketak pelbiseko eta baginako muskuluak indartzeko modu eraginkorretako bat dira.

1. Helburuko muskuluak identifikatzea: Kegel ariketak praktikatzen hasi aurretik, entrenatu beharreko muskuluak identifikatu eta arreta jarri behar dituzu.
   Hori martxan dagoen bitartean pixa egiteari utziz egin daiteke, zoru pelbikoko muskuluak uzkurtzen direla sumatzen baitute.
2. Posizio erosoa: ariketak lurrean eserita dagoen posizio eroso batekin hasten dira.
   Burkoa edo esterilla bat erabil daiteke bizkarra eta ipurmasailak atseden hartzeko.
3. Muskulua berotzea: Ariketak hasi baino lehen, muskuluak berotu daitezke ariketa erraz batzuk eginez, hala nola belaunak flexionatu eta luzatu.
4. Muskuluen uzkurdura motela: berotu ondoren, gihar pubococcygeusaren uzkurdura indartsua has daiteke, muskulu-indarra erabiliz muskulua konprimitzeko eta uzkurtzeko.
   Murrizketa hau 30 eta 50 aldiz errepika daiteke poliki-poliki.
5. Ariketak errepikatzea: hobe da Kegel ariketak egunean hainbat aldiz errepikatzea, eta mediku batzuek egunean 3 aldiz errepikatzea gomendatzen dute.
   Ariketak talde txikitan banatu daitezke, tartean atseden-aldiekin.
6. Baztertu helburu ez diren muskuluak: Kegel ariketak egiten dituzun bitartean sabeleko edo izterreko muskuluak erabiltzea saihestu behar duzu.
   Lurzoru pelbikoko muskuluak uzkurtzean eta estutzean bakarrik zentratu.

Kegel ariketak aldizka eta modu egokian egiteak zoru pelbikoko muskuluak eta bagina indartzen lagun dezake, sexu-egoera hobetzen eta gernu-aparatuko arazoak murrizten lagun dezake.
Ariketa hauek hasi aurretik, hobe da medikuari kontsultatzea metodo zuzena zehazteko eta praktikaren iraupen egokia eta behar den errepikapen kopurua zehazteko.

Nola egin Kegel ariketak behar bezala

• Kegel ariketak umetokia, maskuria eta heste meharra eusten dituzten zoru pelbikoko muskuluak luzatzeko erabiltzen dira.
• Kegel ariketak egiterakoan, muskuluak estutu eta gora eta behera mugitu behar dituzu.
• Hasi ariketa posizio erosoan eserita, gero muskulu-eremua berotu.
• Ondoren, poliki-poliki hasi pubococcygeus muskuluaren uzkurdura indartsua.
• Eguneroko Kegel ariketak baliagarriak dira inkontinentzia tratatzeko eta zoru pelbikoko muskuluak indartzeko bai gizonentzat bai emakumeentzat.

Zenbat aldiz egin behar dira Kegel ariketak astean?

Kegel ariketak aldizka egin behar dira medikuak edo espezialistak agindu bezala.
Normalean Kegel ariketak egunean bat edo hiru aldiz egitea gomendatzen da.
Garrantzitsua da, halaber, ariketa artean atseden-aldiak izatea, giharrak erlaxatu eta hurrengo ariketarako prestatzeko.
Egunean hiru aldiz ohikoa da emakume askorentzat.
Hala ere, osasun egoera indibidualaren eta behar pertsonalen arabera, medikuak ordutegi hori egokitzea gomenda dezake.
Oso garrantzitsua da ariketa-aldi zehatz eta erregularrak betetzea, hortik onurarik handienak lortzen dituzula ziurtatzeko.

Noiz ager daitezke Kegelen ariketetatik emaitza ukigarriak?

• Kegel-eko ariketak zenbat denbora erakusten duten emaitzak aldatu egiten dira pertsona batetik bestera, baina jendeak normalean hobekuntza bat ikus dezake zoru pelbikoko muskuluen kontrola egiteko gaitasunean, ariketa hauek aldizka egiten hasi eta 4-6 astetan.

• Norbanako batek Kegel ariketak behar bezala eta erregulartasunez egiten dituenean, muskuluen estutzea eta tentsioa senti ditzake haiek praktikatzen dituen bitartean.

• Gogoratu Kegel ariketak seguruak eta onuragarriak direla, eta zoru pelbikoko arazoak prebenitzen edo murrizten lagun dezaketela, hala nola inkontinentzia.
• Horrez gain, ariketak zure osasun-laguntza orokorraren eta kirolaren parte izan daitezke, malgutasuna, indarra eta zoru pelbikoko muskuluen kontrol hobea emanez.

Haurdun dauden edo erditze osteko emakumeek ere Kegel ariketak egin ditzakete aldi honekin lotutako sintomak hobetzeko eta arintzeko.
Populazio honen emaitza ikusgaiak batez beste 6 astetan ikus daitezke.

• Oro har, emaitzarik onenak lortzeko, egin Kegel ariketak aldizka eta bideratu pelbiseko zoruko muskuluak luzatzen soilik.

Zenbat denbora behar dute Kegel ariketak bagina estutzeko?

• Baginaren estutzeko Kegelen ariketen iraupena aldatu egiten da emakume batetik bestera.
• Hala ere, normalean ariketa hauek egunean 10 eta 15 minutuz egitea gomendatzen da.
• Adibidez, 5 minutuko txanda bat egin dezakezu, gero 10 minutuko atseden bat, gero 5 minutuko beste txanda bat, 10 minutuko atsedenaldia eta abar.

Ariketa hauek egitean koherentea izan behar duzu nahi diren emaitzak lortzeko.
Pazientzia eta iraunkortasuna dira nahi den baginako estutzea lortzeko gakoak.
Kegel ariketak egitea ere gomendatzen da, muskuluen presioa eta heldulekua kontuan hartuta 3 eta 5 segundo bitarteko tarte batean, gero erlaxatu antzeko aldi batean.
Mugimendu hau talde bakoitzeko behin edo hainbat aldiz errepikatzea gomendatzen da, eta tentsioa sentitzera eta baginako muskuluak indartzera bideratzea.

Kegel ariketak baginala estutzeko modu eraginkorrak dira.
Hainbat hilabetetan praktika jarraituz, emaitzak ikus ditzakezu.
Eguneroko ariketa fisikoa egiteko konpromisoa hartzen baduzu, uste da batez beste ehuneko 50 eta 70 arteko baginako murrizketa lor dezakezula.
Baina garrantzitsua da gogoratzea gorputz bakoitza desberdina dela eta emaitzak pertsona batetik bestera alda daitezkeela.

Zeintzuk dira Kegelen ariketen albo-ondorioak?

• Kegel ariketak pelbisaren muskuluak indartzea helburu duten ariketak dira, maskuriko muskulua eta inguratzen duten muskuluak barne.
• Maskuriaren kontrola hobetzeko eta sexu-errendimendua hobetzeko onura ezagunak izan arren, Kegel ariketak gaizki edo profesional baten gidaritzarik gabe egitearen ondorioz gerta daitezkeen kalte potentzial batzuk egon daitezke.

Kegelen ariketen kalte posibleen artean:

1. Maskuriaren kalteak: Maskuriaren narritadura eta sabelean eta bizkarrean min handia gerta daitezke ariketak pixa egin gabe egiten badira.
   Garrantzitsua da zure maskuria hutsik dagoela ziurtatzea ariketa egiten hasi aurretik.
2. Gernu-kalteak: gernu-sisteman kalteak egiteko aukera pixa egitean Kegel ariketak egitean, maskuria zein giltzurrunak zauritu daitezkeelako.
   Garrantzitsua da pixa egitean ariketarik ez egitea kalte hori saihesteko.
3. Gernu-infekzioa: Kegel-eko ariketak zuzen eta seguru praktika ditzakezu gernu-infekzio bat garatzeko arriskurik gabe.
   Hala ere, maskuria husten duzun bitartean ariketak egiteak infekzio hau garatzeko arriskua areagotu dezake.
   Garrantzitsua da ariketa egin aurretik maskuria guztiz husten duzula ziurtatzea.

• Balizko kalte hauek egon arren, azpimarratu behar da Kegel ariketak gehienbat onuragarriak direla eta kasu guztietan praktikatzeko segurutzat jotzen direla, mediku edo aditu baten aholkuarekin.
• Ariketa hauek pelbiseko muskuluak indartzen eta maskuriaren kontrola hobetzen laguntzen dute, eta sexu-errendimendua ere hobetu dezakete.

Egunean zenbat aldiz egiten ditut Kegel ariketak?

• Kegel ariketak egiterakoan, koherentea eta koherentea izatea garrantzitsua da.
• Normalean, ariketak egunean hiru aldiz gutxienez egitea gomendatzen da.
• Ariketa hauek egunean zehar banatu ditzakezu eta haiek egiteko une egokia ezarri.
• Jakina, ariketa kopurua handitu dezakezu zure nahiaren eta eskuragarri dagoen denboraren arabera.
• Kegel ariketak egitearen helburua pelbisari eusten dioten giharrak sendotzea da, beraz, jarraitutasunak eta erregulartasunak emaitza onenak lortzen lagunduko du.

Zeintzuk dira bagina estutzeko moduak?

1. Kegel ariketak: Kegel ariketak baginako muskuluak indartzeko modu onenetako bat dira.
   Ariketa hauen ideia baginari eusten dioten muskuluak identifikatzea eta indartzea da eta bere estutasunari laguntzea.
   Emakumeek ariketa hauek erregularki egin ditzakete muskulu-indarra eta estutasuna hobetzeko.
2. Baginoplastia: bagina estutzeko erabil daitezkeen ebakuntzak daude, adibidez, laser baginoplastia.
   Eragiketa hauek oso eraginkorrak dira baginako estutasuna berreskuratzeko eta egoera normalera itzultzeko.
   Laserrak baginaren tamaina murrizteko, elastikotasuna hobetzeko eta giharrak estutzeko erabiltzen dira.
3. Kono baginalen erabilera: kono baginalak bagina indartzeko eta estutzeko baliabide eraginkorretako bat dira.
   Kono baginalak baginan sartzen dira eta haiekin muskuluak sendotzeko ariketak egiten dira.
   Kono hauek muskuluak aktibatzen eta indartzen dituzte, eta horrela bagina uzkurtzeko eta estutzeko duten gaitasuna hobetzen dute.
4. MonaLisa Touch: MonaLisa Touch tratamenduak baginaren elastikotasuna eta osasuna hobetzen dituen laser tratamendu mota bat dira.
   Laser tratamendu hauek baginako ehuna gaztetu eta estimulatzeko eta inguruko muskuluak sendotzeko erabiltzen dira, eta horrek bagina estutzen eta bere kalitatea hobetzen laguntzen du.

Bagina murrizteko aukeratzen den metodoa edozein dela ere, espezialista bati kontsultatu behar zaio beharrezko aholkuak jasotzeko eta bakoitzaren egoerarako metodo egokiena zehazteko.

Zenbat minutu egiten ditu Kegelen ariketak?

• Gizonentzako Kegel ariketak oso denbora-tarte laburra hartzen du egiteko, ariketa hauek nahi duzunean egin ditzakezu egunean zehar.
• Saio bakoitzak normalean 5-10 minutu behar ditu ariketak burutzeko.

Nola jakin dezaket ariketak emaitza bat ekarri duela?

Nola jakin dezaket ariketak emaitza bat ekarri duela? Hau da lan egiten duen jende asko okupatzen duen galdera.
Ariketarekin nahi diren emaitzak lortzea erronka bat izan daiteke askorentzat, beraz, garrantzitsua da hobekuntza adierazten duena jakitea eta helburuak lortzea.

Ariketari esker hobekuntza adieraz dezaketen seinale batzuk daude.
Seinale hauen artean:

1. Ariketa egin ondoren giharretako mina sentitzea: ariketa egin ondoren muskuluetan mina eta tentsioa sentitzea giharrak behar bezala estimulatu dituzun seinale ona izan daiteke.
   Ariketa gogorrak egiten dituzten pertsonek, hala nola, hankak ariketak egiten dituztenek, neke-sentsazioa edo mina senti dezakete muskuluetan ariketa egin ondoren.
   Horrek adierazten du giharrak gogor lan egiten ari direla eta aurrean duten erronkara egokitzen ari direla.
2. Ariketa aldi baten ondoren muskulu-indarra ez irabaztea: ariketa-aldi baten ondoren gihar-errendimenduan edo gihar-indarrean hobekuntzarik ikusten ez baduzu, nahikoa hobekuntza izan ez den seinale izan daiteke.
   Lagungarria izan daiteke zure entrenamendu-helburuak ebaluatzea, eta zure entrenamenduak eta nutrizio-programak egokitzea beharrezkoa bada.

Ariketa egitearen ondorioz hobekuntza adieraz dezaketen agerpen fisikoei arreta jartzea ere komeni da.
Emaitza nabariak ariketa motaren eta bakoitzaren helburu pertsonalen arabera alda daitezke.
Hona hemen hobekuntzaren seinale positibo batzuk:

• Muskulu-indarra areagotzea eta ariketak zailago eta eraginkorrago egiteko gaitasuna.
• Pisu galera: ariketa erregularra egin ondoren gorputzaren forman eta gantz galeran hobekuntza nabarituko duzu.
• Giharren Itxura: Giharren tamaina eta definizioa handitzea nabari dezakezu intentsitate handiko ariketa kementsuaren ondorioz.
• Tasa metabolikoa igotzea: ariketa fisikoak gorputzaren oinarrizko tasa metabolikoa areagotu dezake, hau da, atsedenaldian ere kaloria gehiago erretzea esan nahi du.

Garrantzitsua da gogoratzea emaitzak pertsona batetik bestera aldatu egiten direla eta denbora desberdina behar izan dezaketela agertzeko.
Ideia ona da zure aurrerapena jarraitzea eta errendimendua eta emaitzak aldian-aldian ebaluatzea.
Zure entrenatzaile pertsonalarekin edo nutrizionistarekin hitz egin dezakezu ariketaren emaitza hobeak lortzeko aholku gehiago behar badituzu.

Zeintzuk dira bagina estutzen duten edariak?

Badira bagina modu natural eta eraginkorrean estutzen lagun dezaketen edari asko.
Edari hauen artean:

1. Jengibre egosia erle-ezti naturala gehitzearekin: jengibre egosia erle-ezti natural apur bat gehituta bere propietate terapeutikoengatik ezaguna den edaritzat hartzen da, odol-fluxua hobetzen eta baginako muskuluak indartzen laguntzen baitu, eta horrek estutu egiten du eta emakumeen erosotasuna eta zoriontasun sexuala areagotzen ditu.
2. Jengibre-tea: jengibre-tea ere baginako muskuluak modu naturalean sendotzeko eta estutzeko lan egiten duen edaria da.
   Tea presta daiteke jengibre txikitutako kantitate bat urarekin irakiten eta zaporea hobetzeko eztia gehituz.
3. Mastika edaria: edari hau mastika hauts koilarakada bat oliba olio koilarakada batekin nahastuz prestatzen da.
   Edari hau gosaldu aurretik egunero hartzea gomendatzen da bagina estutzeko emaitzarik onenak lortzeko.
4. Perrexila berdea: perrexila berdea ere edari eraginkorra da bagina murrizteko.
   Perrexil almibarretan perrexil berdearen hainbat hosto urarekin nahastuz presta daiteke, gero nahasketa egunero edan baginako muskuluak indartzeko.

• Edari natural hauek baginaren muskuluak indartzen dituzten eta odol-fluxua hobetzen duten osagaiak dituzte, eta horrek bere naturala estutu eta sexu-sentsazioa hobetzen du.